wiosłowanie sztanga

[...] nadgarstków nachwytem w siadzie hantleki 3x12 Plecy: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU G. W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8 - WIOSŁOWANIE sztangą (do klatki)- 12.10,10,8 - wiosłowanie hantlem (kciuk w stronę ciała) 3x10 - MC 12,10,10,8 Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (supinacja) [...]

Wiek : 17 Staż : regularnie od 3 miesięcy , wcześniej ćwiczyłem parę razy ale nie dłużej niż dwa miesiące, styczność z siłownią od 2 lat Przeciwwskazania : brak , nie chce obciążać zbytnio kregosłupa Ostatni plan : Od lipca do końca września ćwiczyłem bez przywiązania do planu ,ćwiczyłem przez pierwsze 2 m-ce wg podziału PON Klatka Biceps śRO [...]

[...] Barki: Wyciskanie zza PROGRESJA Gapa 4s Szrugsy 4s Co to gapa? Unoszenia na boki daj: w opadzie i normalne. Piątek: Plecy: Ściąganie linki wyciągu górnego PROGRESJA Martwy ciąg PROGRESJA (coś dodatkowo do tego? wiosłowanie, lub drążek jeszcze? ) Między nie włóż wiosło. Triceps: Poręcze PROGRESJA wyciąg 4s. / francuskie 4s OK Armagedda OK POZDRO

Plan na mase. Ćwiczę w domu nie mam dostępu do rzadnych maszyn. PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w [...]

A - klatka + barki + tricepsy (brzuch) B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię) Rozkład: W – A1 – B2 –W – A2 –B1 – W A.1 mocny Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x [...]

Witam mam 17 lat mój staz to 1.5 roku cwiczen.Moim celem jest zwiekszenie masay miesniowej i siły. Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6 Rozpiętki 4x10powt. Wyciskanie hantli płasko 2x10powt. Wyciskanie hantli skos 2x10powt. Triceps Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 [...]

Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,6 Rozpiętki 4x10powt. Wyciskanie hantli płasko 2x10powt. -niepotrzebne już Wyciskanie hantli skos 2x10powt. -to także już nie potrzebne Triceps Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 Wyciskanie francuskie jednoręcz 12,10,8,6 -to do wywalenia [...]

[...] drążka zza kark 4x10 -lepiej podciaganie na drążku 2.sciaganie drazka do klaty 3x10 -niepotrzebne już 3.Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc -także niepotrzebne gdyz wiosłowanie wystarcza 4.wioslowanie sztangą 4x10 martwy cąg 4 x 15-10 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2.Wyprosty sztangielek nad głową 3x10 -zbędne [...]

Murnauer tak, tym planem możesz spokojnie "jechać" nadal, jednakże jeśli powracasz po przerwie radziłbym bardziej uważać z intensywnośc przy pierwszych treningach... Qba99 PON KLATKA -wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - [...]

witam... Proszę o ocenę mojego planu: Wiek: 16 lat Staż: ~2 lat Dieta: jest Suple: mono, Xp, BCAA SPLIT (od 20.10.08r do 16.11.2008r) Poniedziałek: Klatka, barki, bicepsy (+ przedramię) Bicepsy : • Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10 • Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10 Barki: [...]

Poprawiony trening dla Outsidera Outsider Trening KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 B2 Wiosłowanie sztangą 4x8 C1 Rozpietki na płaskiej 1x15 (rest-pause) C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster) NOGI A Zarzut siłowy (lub do [...]

[...] prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 IV Plecy + brzuch martwy ciąg 12-10-8-6 przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6 wiosłowanie sztangielką 12 -10-8-6 szrugsy 12-12-10-8 unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-20-15 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 20-15-10 Oto nowy plan: I Klatka [...]

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc, 2x5xcc+15kg, 4xcc+17,5kg Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x95kg, 5x100kg Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x115, 21x75kg Dipsy klatkowe 3x5x45kg, 21xcc Martwy ciag 5x100kg, 5x135kg, 5x155kg, 5x170kg Przysiad na hack maszynie- 5x68kg, 2x5x83kg Wyciskanie [...]

W zwiazku z tym, iz bede mial dosc luzny okres czasowy, wykupilem sobie karnet na miesiac bez limitu wejsc, a wiec bede mogl chodzic na silownie w ciagu tygodnia 4-6 razy. Co za tym idzie zmiana planu na okres 30 dni na push, pull, legs. Troche w zyciu osobistym sie zmienilo na plusik wiec troche czasu wolnego bedzie ale za to pozniej w sierpniu [...]

Sr wykroki z pol sztanga (sam naklad) 10x20kg, 4x10x30kg wyciskanie poziomo sztanga 3x8x80kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x70kg wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 4x10x30kg wioslowanie jednoracz sztangielka 3x8x40kg wioslowanie sztanga nachwytem 4x10x60kg wznosy bokiem sztangielki 3x10x12,5kg ss uginanie ramienia z supinacja [...]

[...] i strzałkowe długie) Plecy podciąganie na drążku 4x12-6 ( mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe z naciskiem na szerokość pleców) -wiosłowanie sztangą podchwytem, do brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne również szerokość plecow) Biceps - uginanie [...]

[...] x 8 / 50kg x8 dzisiaj nie radzilam sobie z 50kg.. byc moze przylozylam sie w opuszczaniu 3. wioslowanie sztangielka 4x6 23kg(+3) x6 / 20kg x6 / 20kg x6 / 23kg(+3) x6 4. wiosłowanie sztanga podchwytem 3x10 42,5kg(+2,5) x10 / 47,5kg(+2,5) x10 / 52,5kg (+2,5) x6 5. wyciskanie wasko na poziomej 5x5 32,5kg x5 / 35kg x5 / 37,5kg x5 / 40kg x5* [...]

[...] porządna rozgrzewka 3x15 20kg 2. wiszenie/opadania na drążku -> wyszło szybkie spadanie, masakra, przemilczmy to 3. ściąganie drążka górnego do klatki 4x8 35/40/40/40 4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 35x10 37,5x10 40x10 40x8 5. WL 20x10 22,5x10 25x10 25x10 miałam czas na dodatkowe ćwiczenia: 6. przyciąganie drążka wyciągu dolnego [...]

[...] 25x15 29/06: 20x15 25x15 25x15 2. wiszenie/opadania na drążku 3. ściąganie drążka górnego do klatki 06/07: 38x10 43x8 43x8 48x6 52x3 29/06: 37x10 42x8 42x8 47x6 50x5 4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 06/07: 45x10 47,5x8 50x8 52,5x8 55x6 29/06: 42,5x10 45x8 47,5x8 50x8 52,5x6 5. WL 06/07: 25x10 27,5x10 30x10 30x10 29/06: 25x10 [...]

[...] 2) przysiad ze sztangą 40kg 10/10/10/9 3) swing z kettlem 16kg 4) wznosy na palcach ze sztangą 20kg 4x12 (z przerwą po 20 sek., bo obciążenie jednak okazało się za małe) 5) wiosłowanie sztangą nachwytem 20kg 4x10 6) przyciąganie liny na wyciągu 10,5kg 4x10 7) plank 1:36 (chciałam zrobić w serii, ale mam łokcie w kiepskim stanie i nie dałam rady) [...]